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Leistungssteigernde Ernährung nach dem Sport

Ernährung nach dem Sport

Jeder Ausdauersportler kennt das Gefühl: Nach dem Sport bist Du kaputt, aber glücklich. Doch ist nach dem Sport auch schon wieder vor dem Sport. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, trainiert meist mehrere Tage am Stück hintereinander. Dann ist es wichtig, den Akku über Nacht wieder aufzuladen, um für die Belastung am nächsten Tag fit zu sein. Auch für Wochenend-Sportler eine typische Problemstellung: Wie stecke ich den Sport vom Samstag möglichst gut weg, um sonntags ohne schwere Beine erneut trainieren zu können?

Inhaltsübersicht

Diese Seite beschäftigt sich mit folgenden Themen:

Wie regeneriert man richtig? Wie kommt es zur Leistungssteigerung?

"Wenn Du mit dem Sport fertig bist, ist das Training noch lange nicht fertig" - so lautet der Leitsatz erfolgreichen Leistungszuwachses. Wie wir uns erholen, was wir essen und  was wir trinken hat einen mindestens ebenso großen Einfluss auf unsere Leistungssteigerung wie die sportliche Aktivität selbst.

Wichtig ist zunächst einmal der Wechsel von Belastung und Erholung. Jede körperliche Belastung verändert das innere Gleichgewicht des Organismus. Dies empfinden wir als Ermüdung. Kommt unser Körper zur Ruhe, erholt er sich und es kommt zur Überkompensation bzw. Superkompensation: Als Reaktion auf die Belastung passt sich unser Organismus an und baut eine höhere Leistungsfähigkeit auf, als sie vor der Belastung bestand.

Wenn wir unsere Leistung steigern wollen, müssen wir es also zur Superkompensation kommen lassen. Nach harten Trainingseinheiten müssen wir dem Körper eine ausreichende Erholung gönnen. Ohne Erholung gibt es keinen Leistungszuwachs. Auf Regeneration zu verzichten, hieße, die Form langsam in den Keller zu trainieren.

Die schnelle Regeneration in den ersten Stunden

In den ersten 4 bis 6 Stunden nach der Belastung läuft die schnelle Regeneration ab: Der Körper baut die Übersäuerung ab, bringt den Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot, füllt die Glykogenspeicher weitgehend auf und baut das verbrauchte Muskeleiweiß teilweise wieder auf. In dieser Phase benötigt unser Körper viel Flüssigkeit, Mineralstoffe (insbesondere Kalium und Magnesium) und Kohlenhydrate.

Die Regeneration ab der 6. Stunde nach Belastungsende

In den folgenden Stunden werden die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt. Die Eiweißregeneration in den Muskelzellen kommt in Gang. Dieser Erholungsvorgang dauert bis zu 2 oder 3 Tagen an. Der Körper braucht weiter reichlich Kohlenhydrate und einen erhöhten Eiweißanteil in der Nahrung.

Wie fülle ich die Energiedepots schnell wieder auf?

Gerade nach harten Trainingseinheiten kommt es auf eine gute Sofortversorgung mit allen wichtigen Regenerationsstoffen an. In den ersten 15 min nach dem Training legst Du den Grundstein für eine schnelle Regeneration.

Wir empfehlen Dir einen "Kohlenhydrat-Schnellschuss", damit die sofortige Wiederauffüllung der leeren Glykogenspeicher beginnt. Weil sie auch das Flüssigkeitsdefizit beseitigen, sind kohlenhydrathaltige Getränke ideal geeignet: Fruchtsaftschorlen, Cola, Malzbier, oder alkoholfreies Bier. Athleten, die direkt nach der Belastung schon feste Nahrung vertragen, können auch leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Speisen zu sich nehmen: z.B. Bananen, Haferflocken, Weißbrot. Kuchen und Schokolade sollten wegen ihres Fettgehalts eher tabu sein.

In der Nachbelastungsphase bis zu 6 Stunden nach der Belastung solltest Du weiter Kohlenhydrate zuführen. Sportmediziner empfehlen eine Menge von ca. 25 g/Std. Du kannst Dich aus einem reichen Angebot leicht verdaulicher Kohlenhydrate bedienen: Süße Getränke, Malodextrin, Rosinen, Energieriegel (z.B. PowerBar Energize oder PowerBar Ride), stärkehaltige Nahrung wie Reis, Nudeln und Kartoffeln.

Wie bekomme ich müde Muskeln schnell wieder fit?

Ausdauersportler haben die Bedeutung des Proteinstoffwechsels lange unterschätzt. Heute gilt als gesichert, dass wir bei Ausdauereinheiten über 2 Std. und bei Wettkämpfen bis zu 20 % der Energie aus Eiweißen gewinnen. Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Bei starker Belastung werden auch diese verstoffwechselt: Der Körper baut Muskeleiweiß ab und nutzt es zur Energiebereitstellung.

Folglich müssen wir nach dem Sport die verbrauchten Aminosäuren ersetzen. Das frisch zugeführte Eiweiß "repariert" die durch hartes Training angegriffenen Muskelfasern. Vier bis sechs Stunden nach der Belastung - wenn die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher schon fortgeschritten ist - kannst Du den Proteinanteil in Deiner Nahrung erhöhen.

Essenzielle Aminosäuren als wichtige Bausteine im Regenerationsprozess

Dein Organismus benötigt einige essenzielle Aminosäuren wie Arginin, Lysin, Glutamin und Asparaginsäure. "Essenziell" bedeutet, dass Dein Körper diese Aminosäuren nicht durch Umbau andere Proteine selbst herstellen kann; sie müssen von außen durch Nahrung zugeführt werden. Fehlt eine dieser Säuren, sind die biologischen Abläufe gestört. Deshalb musst Du auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren achten.

Arginin und Lysin fördern die Erholung der Muskeln. Wenn diese Aminosäuren ausreichend vorhanden sind, läuft die Regeneration um Stunden schneller ab.

Arginin dient der frühen Regeneration. Es ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen im Körper beteiligt und spielt eine zentrale Rolle im Proteinstoffwechsel.

Lysin wird zur Neubildung von Muskel- und Bindegewebe benötigt und unterstützt die Wirkung des Arginins. Lysin dient der körpereigenen Bildung des L-Carnitins, welches die Verbrennung der Fettsäuren unterstützt und für ein besseres Fett-Muskel-Verhältnis sorgt.