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Leistungssteigernde Ernährung während des Sports

Ernährung während des Sports

"Kein Training ohne Fitness-Riegel", lautet der Wunschtraum von uns Sporternährungs-Anbietern. Die Praxis zeigt etwas anderes: Manchmal kommt man beim Sport auch gut ohne Futter aus. Je nach Intensität und Dauer sollten wir mal mehr, mal weniger während des Sports essen und trinken. Die Frage ist: Was und wie viel sollte es sein?

Inhaltsübersicht

Diese Seite beschäftigt sich mit folgenden Themen:

Wie viel Energie muss ich dem Körper während des Sports zuführen?

Folgende Zahlen geben Dir einen Eindruck, wie viel Energie wir beim Ausdauersport verbrauchen. Sie gelten für 70 kg schwere Sportler:

  • 10-km-Lauf: ca. 700 kcal
  • Marathon: ca. 2.800 kcal
  • 1.500 m-Freistilschwimmen: ca. 400 kcal
  • 1 Stunde Radfahren: ca. 900 kcal

Diesen Energiebedarf deckt der Körper aus verschiedenen Quellen:

  • Verbrennung von Körperfett
  • Verbrauch des eingelagerten Glykogens (Kohlenhydrate)
  • Verbrauch von Protein
  • Verbrennung von frisch zugeführten Zuckern

Der größte Teil der nötigen Energie stammt dabei aus Reserven, die wir uns bereits vor dem Sport angefuttert haben. Während des Sports müssen wir also lediglich einen Bruchteil des Energiebedarfs zuführen. Wenn wir beim Sport frische Energie zuführen, schont dies die körpereigenen Reserven und verlängert damit deren Reichweite.

Ernährung bei kurzer sportlicher Belastung unter 60 bis 90 Minuten

Faustformel: Bei kürzeren Trainingseinheiten und Wettkämpfen von unter 60 bis 90 Minuten benötigst Du keine Energiezufuhr während des Sports - egal wie intensiv er ist. Beim Start hat Dein Körper genügend Reserven an Bord, um die gesamte Belastung ohne Auftanken durchzustehen.

Ernährung bei längeren und intensiven Sporteinheiten über 90 Minuten

Wenn wir mit niedriger Intensität trainieren, stammt die meiste Energie aus dem Fettstoffwechsel. Jeder noch so austrainierte Sportler hat noch mehrere Kilogramm Fett im Leib; bei niedrigen Pulsfrequenzen reichen diese Fettreserven theoretisch aus, um tagelang Sport zu treiben, ohne etwas zu essen. Faustformel: Wenn Deine sportliche Aktivität länger andauert und intensiver ist, solltest Du zwischendurch frische Energie zuführen - am besten mit kohlenhydrathaltigen Getränken und Essen.

Schnell und langsam wirkende Kohlenhydrate

Der beschränkende Faktor ist bei der Energieaufnahme während des Sports die Verdauung: Zucker muss vom Darm ins Blut gelangen - je nach Zuckerart geschieht dies mit unterschiedlicher Geschwindigkeit:

Jede Nahrung (z.B. Bananen, Energie-Riegel, Energie-Getränke etc.) enthält verschiedene Zuckerformen:

  • Einfachzucker / Monosaccharide wie Glucose (Traubenzucker in Obst, Süßigkeiten), Fructose (Fruchtzucker in Obst)
  • Disaccharide wie Maltose (Malzzucker in Süßigkeiten und Bier), Saccharose (Rübenzucker oder Haushaltszucker in Süßigkeiten und Getränken) und Lactose (Milchzucker in Milch, Süßigkeiten)
  • Polysaccharide wie Stärke (das wichtigste Nahrungskohlenhydrat in Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten)

Alle Kohlenhydrate werden als Monosaccharide vom Darm ins Blut aufgenommen. Von dort gelangen sie in die Körperzellen. Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen: Glucose steht z.B. schon 5 Minuten nach Aufnahme im Blut bereit. Disaccharide müssen zuerst in Monosaccharide gespalten werden, dadurch erfolgt ihre Aufnahme ins Blut langsamer. Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut und gelangen dadurch langsam und kontinuierlich ins Blut.

Mischung einfacher und komplexer Kohlenhydrate

Für die Ernährung beim Sport bedeutet dies: Soll Dich z.B. ein Riegel vor Leistungseinbrüchen schützen, enthält er am besten ein breites Spektrum von Kohlenhydraten. Glucose geht schnell ins Blut und hilft sofort, Maltose hält etwas länger an, Stärke spendet noch längere Zeit Energie. Die PowerBar-Riegel Performance und Ride sind beispielsweise nach diesem Prinzip zusammengesetzt und sind sinnvolle Energiespender beim Ausdauersport. Sie liefern eine gute Mischung einfacher und komplexer Kohlenhydrate, die unterschiedlich lang anhalten.

Wenn Du beim Radfahren, Langstreckenlaufen oder Triathlon jede Stunde z.B. einen PowerBar Performance zu Dir nimmst, bist Du hervorragend versorgt.

Was und wie viel sollte ich während der Belastung trinken?

Wasser ist wichtig, weil es das Transportmittel für alle Nährstoffe in unserem Körper ist, da es durchs Schwitzen dem Temperaturausgleich dient. Wenn wir schwitzen verlieren wir Flüssigkeit und wertvolle Mineralstoffe, die Elektrolyte. Der Verlust von Elektrolyten betrifft Natrium und Chlor (= Kochsalz), Magnesium, Kalium und Kalzium. Mengenmäßig überwiegen Natrium und Chlor bei weitem. Wir verlieren die Elektrolyte sowohl durch den Schweiß, als auch durch den Urin nach einer Belastung. Idealerweise ersetzen wir genau die Menge, die wir verloren haben.

Ausgeschwitzte Flüssigkeit und Mineralien ersetzen

Der Ausdauersportler verliert pro Liter Schweiß:

  • Natrium: 1,2 Gramm pro Liter
  • Chlor: 1,0 Gramm pro Liter
  • Kalium: 0,3 Gramm pro Liter
  • Kalzium: 0,2 Gramm pro Liter
  • Magnesium: 0,04 Gramm pro Liter

Ermittele also, wie viel Flüssigkeit Du pro Stunde Sport verlierst. Dazu stellst Du Dich vor dem Sport und nach dem Sport auf die Waage und ermittele die Gewichtsabnahme. Damit kannst Du ausrechnen, wie viel Du pro Stunde trinken musst. Werte von 1/4 bis 3/4 Liter pro Stunde sind völlig normal. Die genaue Menge hängt von Deinem Trainingszustand ab: Je besser ein Ausdauersportler trainiert ist, desto weniger Flüssigkeit benötigt er erfahrungsgemäß. Achte bei Deinem Getränk darauf, dass Du verlorene Mineralien ausreichend ersetzt.

Basische Zusammensetzung ist wichtig

Ein Faktor wird bei Sportgetränken gerne übersehen: Sinnvoll zusammengesetzte Getränke beugen einer Übersäuerung der Muskulatur vor. Bei intensiver Belastung wird Glykogen schnell zu Lactat, der Milchsäure, abgebaut. Ein hoher Säurespiegel in der Muskulatur lässt die Muskeln ermüden. Basen sind die Gegenspieler der Säuren und neutralisieren diese. Ein gutes Sportgetränk ist also leicht basisch und puffert die Milchsäurebildung ab.

Achte auf das in Mineralwasser enthaltene Hydrogencarbonat (HCO3-). Es wirkt basisch und verzögert eine Übersäuerung der Muskeln. Die Leistungsfähigkeit des Muskels verlängert sich. Dies belegt eine Studie des Forschungsinstituts für Sport, Medizin und Ernährung (ISME), bei der die Leistungsfähigkeit bei Triathleten unter dem Einfluss von hydrogencarbonatreichem Wasser im Vergleich zu mineralarmem Trinkwasser untersucht wurde. Einen besonders hohen Hydrogencarbonat-Anteil mit 1.600 bis 1.800 mg pro Liter besitzen z.B. Apollinaris, Gerolsteiner oder Staatl. Fachingen.

Wie kann ich die "Turbo-Taste" drücken und Reserven mobilisieren?

Du hältst beim Radfahren oder beim Laufen auf einen Berg zu und willst auf gar keinen Fall einen Einbruch erleben. Lieber möchtest Du jetzt Deine Reserven mobilisieren und Deinen Rivalen davonziehen. Wer von uns Ausdauersportlern hat dieses Szenario nicht schon dutzendfach erlebt?

Schön wäre es, wenn der Körper eine "Turbo-Taste" hätte und wenn wir auf Knopfdruck einige Prozent mehr Leistung abrufen könnten. Du ahnst es sicherlich schon: Diese Turbo-Taste existiert nicht - aber mit dem richtigen Futter kannst Du Dir im entscheidenden Moment den Kick geben. Wie bereits oben ausgeführt, gelangen Kohlenhydrate unterschiedlich schnell ins Blut. Du brauchst also einen Energiespender, der schnell ins Blut geht, aber nicht sofort verraucht.

Energieschub per Energiegel

Die Lösung sind Energie-Gels wie das PowerGel von PowerBar oder Xenofit. Es liefert schnell viel Kohlenhydratenergie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten (Glucose- und Fructose-Anteil: 20 Prozent) und mittelkettigen Kohlenhydraten (Maltodextrin-Anteil: 80 Prozent). Diese Kohlenhydrate im PowerGel sind so kombiniert, dass sie schnell ins Blut übergehen: Schon nach etwa fünf bis zehn Minuten stehen sie als Energielieferanten zur Verfügung. Je nach Belastungsintensität spendet die Kohlenhydratmenge eines PowerGels Energie für etwa 45 Minuten.

Was und wie viel darf / soll ich essen, um abzunehmen?

Um abzunehmen, benötigen wir eine negative Energiebilanz. Sprich: Wir müssen mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns nehmen. Realistisch und gesund ist ein Fettverlust von 0,5 bis 1,0 kg pro Woche: Er entspricht 3.500 bis 7.000 kcal, die wir pro Woche mehr verbrauchen als essen müssen.

Diesen Kalorienmehrverbrauch erreichen wir mit einer Kombination aus kalorienarmer (vor allem fettarmer) Ernährung und Sport.

Essen beim Sport verhindert Heißhunger nach dem Sport

Christian Rothe, der Inhaber dieses Shops Ausdauerleistung.de, hat seine persönlichen Erfahrungen mit dem Abnehmen durch Sport gemacht. Im Sommer 2004 wog er über 100 kg, ein Jahr später nur noch 78 kg - dank Ausdauertraining im mittleren Intensitätsbereich (Puls: 70% bis 75% der maximalen Herzfrequenz). Er berichtet: "Für Sportler sind kohlenhydratarme Diäten ungeeignet. Bei der Ausdauerbelastung verbraucht der Körper Glykogen, das wieder in die körpereigenen Depots eingelagert werden muss. Ich gehe sogar so weit, dass ein kohlenhydratreicher Riegel während des Sports die Gewichtsabnahme unterstützt. Du fühlst Dich nach dem Training frischer und nicht so ausgebrannt. Dies beugt dem Heißhunger nach dem Sport vor und hilft Dir, insgesamt weniger zu essen und so die negative Energiebilanz zu erreichen."

Dem Muskelabbau vorbeugen

Auch medizinische Studien belegen, wie wichtig eine Kohlenhydrat-Zufuhr beim Abnehmen ist: Mangelt es dem Körper an Kohlenhydraten, nimmt der Abbau von Aminosäuren zu: Der Körper knabbert seine Muskulatur an. Um Glukose aufzubauen, werden Aminosäuren abgebaut und in Glukose umgewandelt (Glukoneogenese). Dabei wird Muskeleiweiß abgebaut - und damit verliert der Körper seine Energieverbraucher, die Muskeln. Wer abnehmen möchte, muss aber das Gegenteil tun: Muskeln aufbauen und mittels Bewegung Energie verbrauchen. Man geht davon aus, dass 2 Kilogramm Muskulatur im Jahr einen Mehrverbrauch von ca. 58.000 kcal bringen. Dies entspricht dem Energiewert von etwa 8 kg Körperfett. Wir dürfen es beim Abnehmen also keinesfalls zu einem Schrumpfen der Muskulatur kommen lassen.

Mythos Fat-Burner-Training

Gerne möchten wir noch mit einem Mythos abrechnen: Dem "Fat-Burner-Training", der Fettverbrennung bei leichter Belastungsintensität. Es ist falsch, dass der Körper bei niedrigen Pulsfrequenzen besonders viel Fett verbrennt. Der Körper verbrennt auch bei intensiver Belastung Fett - und zwar in absoluter Menge mehr Gramm pro Stunde als bei geringer Intensität. Lediglich wird bei intensiver Belastung ein geringerer prozentualer Energie-Anteil aus Fett gewonnen, weil der Körper zusätzlich mehr Kohlehydrate verbraucht.

Fazit: Wenn Du abnehmen willst, kannst Du auch mit hoher Intensität trainieren. Am schnellsten nimmst Du ab, wenn Du Dich intensiv und lang andauernd bewegst. Anschließend musst Du nur schnell wieder Deine Glykogenspeicher auffüllen und dabei insgesamt weniger Kilokalorien aufnehmen als Du während des Trainings verbraucht hast.

Und lass Dich von der Waage nicht ins Boxhorn jagen: Trotz negativer Energiebilanz kannst Du nach intensivem Training mehr wiegen als vorher. Der Grund: Bei der Wiederauffüllung der Glykogen-Depots lagert der Körper auch bis zu 2 Liter Wasser ein.