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Leistungssteigernde Ernährung vor dem Sport

Ernährung vor dem Sport

Dass ein fettes Eisbein vor dem Sport schadet, weiß jeder. Aber was ist mit der Pasta-Party am Abend vor dem Wettkampf? Nützt sie wirklich? Wann muss ich vor dem Start Essen einwerfen, damit während der sportlichen Aktivität meinem Körper optimale Energie zur Verfügung steht?

Die richtige Ernährung entscheidet darüber, ob Du die entscheidenden 5 Prozent aus Deinem Körper herauskitzeln kannst, die den Ausschlag für Sieg oder Niederlage geben. Dabei kann es um große Ziele gehen oder um kleine: Um den Sieg in einem Rennen, um die Qualifikation für den Ironman oder einfach nur darum, vor "Nils Müller", Deinem langjährigen Dauerrivalen, im Ziel zu sein.

Inhaltsübersicht

Diese Seite beschäftigt sich damit, wie wir den Körper für Top-Leistungen präparieren und "richtig auftanken":

Was muss ich essen, um im Wettkampf optimale Leistung abliefern zu können?

Mit einem Teller Nudeln und Apfelschorle werden schon lange keine Wettkämpfe mehr gewonnen. Und auch das berühmte Steak, das Radfahrer vor schweren Rennen einst zum Frühstück aßen, gilt nach heutigem Kenntnisstand als eher wirkungslos.

Sinnvolle Ernährung berücksichtigt vier wichtige Grundbausteine:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiße
  • Mineralien
  • Vitamine

Kohlenhydrate

Der Energiespender schlechthin sind Kohlenhydrate; sie sind das Muskel-Benzin, das uns vorwärts treibt. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir täglich brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge richtet sich nach dem Gesamtenergiebedarf: Durchschnittsmenschen benötigen 250 bis 360 Gramm, Ausdauersportler jedoch mehr.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber (ca. 100 - 110 g) und in der Muskulatur (ca. 250 - 300 g) gespeichert. Daraus kann bei Bedarf sehr schnell Energie bereitgestellt werden.

Unter Belastung beim Training und im Rennen verbrennen wir immer Fett und Kohlenhydrate. Bei niedriger Intensität gewinnt der Körper seine Energie hauptsächlich aus der Fettverbrennung. Steigt die Intensität nimmt der Körper mehr und mehr Kohlenhydrate hinzu, die Glykogen-Speicher leeren sich. Je höher die Belastung, desto größer der Glykogen-Verbrauch. Sind die Glykogen-Speicher leer geräumt, kommt es zum Leistungseinbruch, dem berüchtigten "Hungerast": Es geht beim Laufen oder Radfahren kaum noch vorwärts.

Unser Ziel der Vor-Wettkampf-Ernährung muss es also sein, die Glykogen-Speicher optimal aufzufüllen oder sogar zu überfüllen. Auf dieser Grundlage können wir später über lange Zeit Leistung auf hohem Niveau erbringen.

Eiweiße

Reichlich Kohlenhydrate einzuschieben, reicht allein aber nicht. Bei jedem Training verbrauchen wir auch große Mengen von Proteinen (Eiweiße). Wir können sogar davon ausgehen, dass der Eiweißverbrauch des Ausdauersportlers fast denjenigen von Kraftsportlern aus der Muckibude erreicht. Insbesondere in der Regeneration nach dem Training müssen wir die verbrauchten Proteine schnell ersetzen. Darauf zu verzichten, lässt uns schlechter und langsamer regenerieren. Mehr über die Bedeutung der Proteine für die Regeneration erfährst Du auf unserer Seite: "Wie ernähre ich mich leistungsfördernd NACH dem Sport?"

Mineralien

Eisen: Wichtig ist die Versorgung mit Eisen, einem der kritischsten Nährstoffe. Haben wir zu wenig Eisen, geht unsere Leistung zurück. Eisen unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff in die Muskeln transportieren. Eisenmangel führt dazu, dass weniger rote Blutkörperchen vorhanden sind als eigentlich möglich: Das Blut kann nicht mehr genügend Sauerstoff transportieren, die Leistungsfähigkeit sinkt. Typische Symptome des Eisenmangels sind Müdigkeit, Mattigkeit und Abnahme der Konzentrationsfähigkeit. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler eine der klassischen Risikogruppen für Eisenmangel sind. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 10 bis 15 mg Eisen pro Tag sind für uns wenig. Die besten Nahrungsquellen für Eisen sind Fleisch, Innereien, diverse Wurstsorten, einige grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideerzeugnisse. Übrigens: Werden zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln gleichzeitig Vitamin-C-reiche Produkte (Kiwi, Orangen, Zitronen, Gemüse etc.) verzehrt, verbessert sich die Eisenverfügbarkeit.

Chrom: Medizinische Studien zeigen, dass die gespeicherte Glykogen-Menge davon abhängt, wie viel Chrom dem Organismus zur Verfügung steht. Chrom steigert die Glykogenbildung, reguliert den Blutzuckerspiegel und optimiert damit den Fettstoffwechsel. Vollkornbrot und Edamer sind gute Chromquellen.

Kalium: Das Mineral Kalium sorgt dafür, dass die eingeschleusten Kohlenhydrate in der Muskelzelle bleiben. Obst und Gemüse enthalten viel Kalium.

Vitamine

Grundsätzlich gilt: Vitaminmangel reduziert die Leistungsfähigkeit. Doch müssen wir wirklich Angst vor einem Mangel an Vitaminen haben? Brauchen wir Ausdauersportler Vitaminpräparate? Ärzte sagen: Die Gabe von Vitaminen wirkt sich nur dann leistungsfördernd aus, wenn zuvor ein Mangel vorgelegen hat. Da wir im Gegensatz zu anderen Sportarten (Turnen, Gymnastik, Ringen, Gewichtheben) keine einseitige Ernährung betreiben, ist bei Ausdauersportlern der Vitaminbedarf allemal durch die erhöhte Kalorienzufuhr gedeckt.

Wann muss ich vor dem Training und vor dem Wettkampf essen?

Wie bereits geschrieben, sollen wir vor dem Sport unsere Kohlenhydratspeicher gut auffüllen.

Carbo-Loading: Mythos "Pasta-Party"

Die Pasta-Party am Vorabend eines Wettkampfs kannst Du getrost als gesellschaftliches Ereignis betrachten und nicht als sinnvolle Ernährungsmaßnahme. Wer seine Muskeln randvoll mit Glykogen auffüllen will, benötigt dafür länger als eine Nacht. Wir sollten ca. 3 Tage vor dem Wettkampf damit beginnen. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung während der letzten drei Tage bringt den Leistungszuwachs: Das "Carbo-Loading" klappt am besten, indem wir den Anteil von Fett und Eiweiß reduzieren und durch Kohlenhydrate ersetzen.

Lange vor dem Wettkampf essen

Iss Deine letzte größere Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Sport. So ist sichergestellt, dass Du alles tatsächlich rechtzeitig verdauen kannst und dass Dich kein unverdauter Klotz im Magen behindert. Du brauchst leicht verdauliche Kohlenhydrate: Als Frühstück eignen sich Brötchen, Grau- und Weißbrot (kein Vollkornbrot) mit Butter, Honig und Marmelade. Auch Quark, magerer Käse, weiche Eier und Reis sind binnen 1 bis 2 Stunden verdaut. Fleischiges und Fettiges benötigen dagegen länger: Speck und Räucherlachs liegen bis zu 6 Stunden im Magen. Selbst Müsli und rohes Obst brauchen noch 3 bis 4 Stunden, bis sie verdaut sind.

Trink 15 Minuten vor dem Start

Flüssigkeitsmangel ist einer der größten Leistungsfeinde. Deshalb solltest Du 15 Minuten vor dem Belastungsbeginn ausreichend trinken, nämlich ca. 500 ml bis 750 ml. Damit Du gut hydriert den Sport beginnst, solltest Du dabei sogar etwas über den Durst hinaus trinken. Als Getränke empfehlen sich Mineralwasser, sehr stark verdünnte Apfelschorle oder ein schwach konzentriertes Mineralgetränk.

Wie viel darf / soll ich vor dem Sport essen?

Energiereiches Essen und Trinken direkt vor dem Sport nützt nichts

Weniger Energie vor dem Sport ist mehr. Energiereiche Getränke und Speisen müssen verdaut werden. Dazu wird Sauerstoff benötigt. Gut trainierte Ausdauerathleten nutzen fast den gesamten Sauerstoff für die Bein- und Arm-Muskulatur; Verdauung findet bei ihnen unter Belastung nur noch eingeschränkt statt. Die Energie aus den Getränken kommt nicht dort an, wo sie gebraucht wird, nämlich in den Muskelzellen.

In gut gefüllten Glykogendepots liegt die Kraft

Wenn Du optimale Leistung erbringen willst, solltest Du Deine Energiespeicher in den Muskeln, die Glykogen-Speicher, schon lange vor dem Belastungsbeginn, aufgefüllt haben. Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Kohlenhydratspeicher von ungefähr 300 g bis 400 g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können weit größere Glykogendepots von bis zu 600 oder 700 g besitzen. Da Du Deine Speicher aber nie ganz entleert haben wirst, wirst Du sie also höchstens mit 400 g Kohlenhydraten aufladen müssen. In Kilokalorien umgerechnet entspricht dies einer Energiemenge von ca. 1.600 kcal.

Carbo-Loading per Fruchtsaft und Weingummi

Wir raten davon ab, sich die nötige Energie über Kuchen oder gar eine "Schokoriegel-Diät" zuzuführen. Der Fettanteil ist mit bis zu 30 Prozent zu hoch. Ganz prima funktioniert es, in den letzten drei Tagen vor einem Wettkampf jeweils 1 Liter Fruchtsaft zu trinken. Diese drei Liter Saft enthalten ziemlich genau eine Kohlenhydrat-Energiemenge von 1.500 bis 1.600 kcal.

Ein weiterer leckerer Geheimtipp sind Gummibärchen. Weingummi enthält fast kein Fett. Eine 300 Gramm Tüte Gummibärchen liefert ca. 1.000 kcal fast nur aus Kohlenhydraten.

Nicht zu viel futtern

Allerdings müssen wir bei dieser Form des Carbo-Loadings vorsichtig sein: Einerseits ist in einer überschaubaren Menge Saft oder Weingummi bereits genug Energie enthalten, so dass wir die nötige Kohlenhydrat-Menge schnell intus haben. Dadurch brauchen wir beim "normalen" Essen keinerlei Extraportion mehr. Andererseits enthalten Saft und Gummibärchen viel Zucker, der zur vermehrten Insulinausschüttung führt. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rasch ab und wir bekommen schnell wieder Hunger. Es besteht die Gefahr, dann erneut zu essen bzw. zu trinken und unseren Körper mit zu viel Nahrung zu versorgen. Dieses Zuviel finden wir dann an uns in Form von belastendem "Hüftgold" wieder.

Unser Tipp: Schätze ab, wie viel Gramm Kohlenhydrate Du Dir beim Carbo-Loading zuführen musst / willst. Prüfe dann die Nährwertangaben auf der Verpackung und dosiere Deine Kohlenhydrat-Portionen mit der Waage oder mit dem Messbecher.

Wie erreiche ich eine optimale Füllung meiner Glykogen-Depots?

Ob Deine Muskeln die angebotenen Kohlenhydrate optimal aufnehmen, hängt auch damit zusammen, wann Du isst und trinkst. Mit einer einfachen Methode kannst Du die Glykogenspeicher-Fähigkeiten Deiner Muskeln perfekt ausreizen: Am Tag vor einem Wettkampf nimmst Du eine süße Mahlzeit mit reichlich Zucker zu Dir (Brötchen mit Marmelade oder Honig plus gesüßte Getränke oder Fruchtsaft) UND trainierst direkt im Anschluss daran für 10 bis 15 Minuten mit geringer Intensität im regenerativen Bereich.

Der wissenschaftliche Hintergrund: Dadurch dass Deine Muskelzellen arbeiten müssen, bekommen sie den Reiz, Glykogen einzulagern. Je mehr Glucose und je mehr Insulin im Blut ist, desto mehr Glykogen wird in die Muskelzelle transferiert. Durch die süße Mahlzeit sorgst Du für einen hohen Glucose-Spiegel im Blut und regst Deine Bauchspeicheldrüse zur vermehrten Insulinproduktion an. Das Insulin schließt quasi die Türen zu den Muskelzellen auf, damit die Glucose dort Einlass erhält und zu Glykogen umgewandelt werden kann. Zu diesem Zeitpunkt beginnst Du Dein sehr ruhiges Training, bei dem wenig Blutzucker verbraucht wird. Wenn Du wieder Ruhe hast, stopft Dein biologisches System den großen Rest des Blutzuckers in die eigentlich schon gut gefüllten Muskelzellen.

Dieses Spielchen kannst Du gerne auch zweimal am Vortag des Wettkampfs durchführen. Damit erreichst Du die bestmögliche Füllung Deiner Glykogendepots.

Ganz vorzüglich klappt es auch, sich den "Zuckerschuss" mit einem PowerGel zu versetzen. Dies ist ideal, wenn Du berufstätig bist: Nimm einfach ein oder zwei Energie-Gels mit auf die Arbeit. Am Anfang einer Pause verpasst Du Dir mit dem Gel die nötige Zuckerration, dann radelst, trabst, walkst Du eben um den Block, damit Deine Muskeln etwas Arbeit verrichten… und schon kommt die beschriebene Glykogen-Einlagerung in Gang.