PowerBar Recovery Drink

Regenerieren ist mehr als nur Ausruhen

Regenerieren ist der Schlüssel dazu, Ihre bisherigen Grenzen zu erweitern.

Die Voraussetzung für Leistungssteigerungen sind wiederholte Zyklen von Muskelbelastung und -anpassung. Im Training belasten Sie Ihre Muskeln; sie müssen härter arbeiten als gewohnt. In der Regeneration geben Sie den Muskeln die Nährstoffe und die Ruhe, die sie brauchen, um sich an das neue Leistungsniveau anzupassen. Richtig dosiert machen wiederholte Zyklen aus Belastung und Anpassung Sie schneller und stärker. Die Frage ist: Tun Sie das Richtige für die Regeneration Ihrer Muskulatur?

Sie müssen Ihrem Körper nach einer Belastung ermöglichen, aufzutanken, sich zu reparieren und wieder aufzubauen.

Ausdauersport belastet die Muskeln in mehrfacher Hinsicht. Er verbraucht das in den Muskeln gespeicherte Glykogen – der Tank wird geleert. Er kann auch die Strukturproteine des Muskelgewebes schädigen. Ob Laufen, Pumpen, Drücken oder Reißen – nichts geht am Muskel spurlos vorbei.

Zur erfolgreichen Regeneration gehört es, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Muskelgewebe wieder aufzubauen.

Dazu braucht der Körper Kohlenhydrate und Proteine – und je eher er sie nach der Belastung erhält, desto effektiver kann er sie nutzen.
 

Die ersten 30 bis 60 Minuten nach der Belastung sind von kritischer Bedeutung.

Das Zeitfenster für eine schnelle Regeneration ist kurz, und nach 45 Minuten (oder längerem) Laufen, Radfahren oder einer anderen Aktivität ist dies typischerweise eine Phase, in der man erschöpft ist und in der einem nicht unbedingt nach Essen zumute ist.

Doch genau dieser Zeitraum ist optimal für den maximalen Muskelaufbau. Eine Studie am Vanderbilt University Medical Center hat gezeigt, wie negativ es sich auswirkt, zu lange zu warten. Bei diesem Experiment fuhren die Sportler eine Stunde lang mit mittlerer Intensität Fahrrad, danach erhielten sie ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Getränk. Ein Teil der Sportler trank es sofort, die anderen erst nach drei Stunden. Am Schluss war bei den Sportlern, die den Drink sofort zu sich genommen hatten, eine Nettozunahme an Muskeleiweiß zu verzeichnen, bei den anderen eine Nettoabnahme.

Auch Rehydratation und Ruhe sind von zentraler Bedeutung.

Trinken Sie nach einer Ausdauerbelastung so viel, dass Ihr Körpergewicht wieder dem vor der Belastung entspricht. Füllen Sie Elektrolyte auf, insbesondere Natrium.

Und vor allem: Geben Sie dem Körper Zeit zum Ausruhen. Erst mit der Ruhephase ist der Trainingszyklus komplett – verderben Sie sich also nicht den Trainingserfolg, indem Sie an Ruhetagen sparen. Als Faustregel werden mindestens ein, möglichst zwei trainingsfreie Tage pro Woche empfohlen.